【ヨガ・筋トレを続ける方法】

みなさま、こんにちわ。いつもブログを見て頂きありがとうございます。
今回は、筋トレ・ヨガを始めたはいいけれど、どうにも続かない、という方に向けて、ヨガや筋トレを続ける方法をお伝えして参ります。
この方法は何も筋トレやヨガに限ったことではなく、どんなことにも応用が聞くので試してみてください。
それでは、いきます。

まず、自分の位置を知ることから始まります。
あこがれのスポーツ選手のたくましい姿や、筋肉質の素晴らしい動画や、画像をみて脳に焼き付けてください。いいですか、脳にしっかりと思い浮かべてください。ここからです。
それでは、次に目をつぶり、絶対につぶってくださいね。そのまま移動して全身が映る鏡の前に立ってください。できるだけ裸の状態が好ましいです。
さあ、ゆっくりと目を開けてみてください。
『あなた、誰!?』
と思ったら大成功です。そうなんです、これが現実なのです。

そしてよく、ご自身の肉体を観察してください。
だらしなくたるみきったお腹、不気味に浮かび上がった鎖骨。
骨と皮、脂しか付いていない体に、ゾッとするかもしれません。
ここにあるのは絶望だけ。
でも決して逃げてはいけません。これが現実だから。
解説しますと、まずはこのように、自分をどん底に突き落とすことが必要です。ライオンが我が子をあえて谷底に突き落とすが如くのように。
落ちるとこまで落ちきったら、あとは上がるしかありません。
そうなんです!筋トレとは『絶望』からはい上がると、いうことなんです。

みなさま、
筋トレとヨガはしなくても死にません。
でも、食事は違います。
いくら食べることが嫌いな人でも、食べないことで自分に不幸が訪れるとなれば毎日食べ続けます。
食べないと死んでしまうから。

いくら寝ることが嫌いな人でも、毎日睡眠します。
寝ないと死んでしまうから。
これらの優先順位は、1位や2位です。
筋トレ・ヨガは、当然優先順位は低くなります。しなくても死なないからです。

筋トレやヨガが続かない人というのは、『筋トレやヨガの優先順位』を下げてしまっているのです。

食事、睡眠 > ドライブ、遊ぶ、ネットサーフィン >>> 筋トレ・ヨガ = 爪切り
こんなふうに。
すでに筋トレは、爪切りレベルです。
どうせ、やったって効果でないし、やり方もわからないし、やーめた。ってなります。
では、スポーツジムに行ったら続くんではないか?甘いです。絶対に初心者の方は、やめた方がいいです。
必ず続きません。すでにスポーツジムなどで毎日きちんと鍛えている人たちはすでにそれが習慣化されているのです。
何も考えずに自然と体が動いている。ですが私達のような初心者は、まずジムまで行くのが大変、おっくうなんです。
違いますか??
まずは、筋トレ・ヨガを習慣化するためには、『いつやるのか』を先にスケジューリングします。
この時点で、筋トレを『いつやろうかなぁ~~』なんて思っている時点で三日坊主で終わります。
何事もそうですが、習慣化している作業って、ほとんどの場合、それを行う時間ってだいたい決まってますよね。
食事とか、歯磨きとかお風呂やシャワー、朝起きる時間や家を出る時間、帰ったらすぐにシャワーとか、など決まってませんか。
なので筋トレやヨガをやる時間をここで決めてしまいましょう。

眠くなる前、つまり交感神経が活発な時間帯にやるのが好ましいと言われますが、
とくに、ムキムキなマッチョになることを希望していないなら、独断でいいです。ですがあまり息をハァーハァーさせるような筋トレやヨガを行うなら、寝る直前は避けましょう。副交感神経に切り替わらずになかなか寝付けなくなります。軽い筋トレやヨガ程度ならいつでも構いません。
自分の生活リズムに合わせて、ムリのないタイミングにしましょう。
トレーニング時間は15分もあれば十分じゃないでしょうか?

『夜、風呂を貯めてる間』の15分くらいに行うのがいいかもしれません。
お風呂が貯まるまでただ待つのではなく、お風呂に入るまでにじんわり汗ばんでから、入浴するととても気持ちがいいです。
次に、メニューを決めましょう。
時間やタイミングを決めたら、筋トレメニューも決めましょう。
つまり『どの部位を鍛えるか』です。筋トレやヨガを一口に言っても、様々なメニューがあります。
筋肉も体中の到るところにあるので、『この筋肉を鍛えたければこのメニュー』という具合に、鍛えたい部位によってメニューも変わってくるので、ある程度何通りかのメニューを考えておくのがいいですね。
といっても今まで、特にトレーニングメニューなんて考えたこともないというのに、いきなり考えなさいと言われても困りますよね。初心者の方がいきなり今日は、『内転筋と腹斜筋を鍛えたいぜ!』なんていいませんからね。

とりあえず、基本的なメニューから作ればいいと思います。あれやこれやと、いろいろと考えるのはもっと後でも構いません。
まずは筋トレを習慣化させることが優先です。基本的なメニューとして、筋トレの基本である『腕立て伏せ』や『腹筋』『背筋』など、
ヨガであれば、基本のポーズを10個をやってみるとかから始めるのがいいかと思います。

そして、これらのメニューを1日で全部をやってしまおうとするのではなく、『1日1メニュー』で考えましょう。
筋トレの場合、月曜は腕立て10回、火曜は腹筋10回、水曜はスクワット10回、

ヨガの場合は、月曜は、基本ポーズの合せきのポーズから始まり、船のポーズ、子供のポーズ、
火曜日は、コブラのポーズ、魚王のポーズ(半分)、仰向けで捻るポーズ、
水曜日は、下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)、猫のポーズ、木のポーズの3セットをきつくない程度に繰り返していく

そして、毎日やろうと思わないことです。
絶対に毎日続けてやろうと思うことはないです。
体調が悪いとき、気分が乗らないときなんかはやらなくて構いません。また、筋トレは筋肉を痛めるので、痛めたら修復するまで待つことも必要です。
まして、そこまで意気込んでると息苦しくなり、余計に辞めたくなってしまいます。
また、少しサボってしまったとしても、いちいち落ち込まない。人間なので誰しもそんなときはあります。
後日、気を取り直してまた再開すればいいだけのことです。

次に環境を整えることです。
このトレーニングの習慣化にはやはりモチベーションを高めることが必要です。決して無理な方法ではなく自然とやる気が出る方法です。そのためには『やる気がみなぎってくる環境』を作ることが効果的です。
わたしが行っているのは、例えばですが
①毎日筋トレやヨガのYouTubeを見る
②筋トレ器具を買ってしまう
③トレーニングの時間になったらアラームを鳴らす
④彼女、彼氏に時間になったら、ラインしてもらう
⑤毎日のトレーニングが終わったら、自分にご褒美をあげる
これらは、実際に私が行っていたやる気を継続させる方法です。
これらすべて些細なことかもしれません。でもこれ以外と効果テキメンなんですよ。
次に、小さな成果を喜ぶことです。
筋トレやヨガで失敗しそうになる原因の一つとしてトレーニング効果を実感するまでにとても時間がかかるということです。
もう1週間も鍛え続けているのに、全然見た目変化なーい。これが続いてしまうとホントキツイです。
でも、これ、誰もが通る道『ガマン週間』なんです。
人間には耐性があるため、鍛えはじめてからその鍛え続けてきたことに対して、体が変化に対応できるまでに
1週間近くかかります。これは人間の構造なので仕方がないこと。
でも人は見た目が簡単には変わらないので、見た目じゃないところで効果を感じとると良いです。
最初に効果がでるのは、やはり眠りやすくなった。目覚めが良くなる、体がいつも温かい、などでしょうか。

次に回数の増加を行っていくことです。
トレーニングを続けてくると、さきほど言いました見た目は変わらなくても筋力は着実に上がっていることに気が付きます。
『今までは10回で限界だったのが、今週は20回も、しかも簡単にできるようになった』
と気がつくでしょう。
その時がきたら、さらに回数を増やすことで、次第に体がパワーアップされます。
でも、回数にこだわる必要はありませんが、筋力がついたかどうかの目安として数えておくとわかりやすいです。

そして、筋肉痛を感じたら、トレーニングによって筋繊維が破壊された証です。つまり、筋肉痛になるってことは筋肉が鍛えられてることの証明なわけです。筋肉痛の時期には、筋肉の修復が行われています。この修復とは、今までの筋繊維の太さではまたすぐに壊れてしまうので、さらに太くしてすぐには壊れないように脳が判断して太い筋繊維を作ろうとします。これが筋肉の修復といわれるもので、筋肉を壊して更にまた、太い筋繊維を造る。
そしてまた、くりかえし、さらに太い筋繊維をつくる。こうしていくことで、ムキムキな筋肉が出来上がるのです。
筋トレした翌日、筋肉痛が起きたら素直に喜んでください。逆に、まったく筋肉痛が無いようでは鍛えられてない可能性が高いです。
また、筋肉痛が起きたら、必ずその日のトレーニングは中止にして筋肉の修復に全力で挑みましょう。とは言ってもただ普段の生活をして負荷のかかる作業は行わないこと、ただそれだけです。
また、筋肉の修復には必ず原料、つまりプロテインなどのタンパク質が必要となります。タンパク質を摂らないでいたら、太い筋繊維が作られにくくなります。

もう、この筋肉痛まで体感ができたら、あなたはすでに筋トレが習慣化されています。
きっとこの頃のあなたの体は、トレーニングを行い筋肉痛になり、またトレーニングして筋肉痛になりを繰り返しているうちに、
これが習慣となり、クセになっています。ここまでくると逆にやめてしまうことがもったいない、という思考に変化し、習慣化成功、
というわけです。
このようになれば、スポーツジムに入会し、自分一人でジムに通うことになんら迷いはないはず。
通うことすら楽しくなります。
コロナ時代、おうちで過ごそう、筋トレで。
この機会に、一度ここまでの習慣化に挑戦してみるのもいいかもしれませんね。
いかがだったでしょうか。今回の習慣化大作戦。
人間は、どんなことをするにも習慣化することがなにより大切です。そして、この習慣を楽しむ。
これに尽きると筆者の私は思います。
今回ご紹介するのは、トレーニングに必要なおすすめスポーツウェアをまとめてみました。
筋トレの習慣化に挑戦してみよう、と思った方はぜひ参考にしてみてください。

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